RunnersSpecial

Basis oefenvormen

Actieve armzwaai

oefning_actieve_armzwaai
  • Ga rechtop staan, strek uit je bovenlijf
  • Zak nu iets door je knieën en span rompspieren rond heupen aan
  • Maak met armen een zgn lopersdriehoek (ellebooghoek tussen 30 en 90 graden)
  • Zwaai armen actief langs de romp en houd daarbij de heupen en romp stil
  • Zwaai arm voorwaarts met hand richting neus, elleboog tot voorzijde ribbenkast
  • Zwaai arm achterwaarts met hand tot achterzijde ribbenkast
  • Ritme is 170-190 armzwaaien (links plus rechts) per minuut

Pasfrequentie

  • Ervaren grote versus kleine stappen (in zelfde tempo) (overdrijven). Valkuil: bij grote passen sneller te lopen, bij kleine passen langzamer. En bij hogere frequentie sneller te lopen en bij lagere frequentie langzamer.
  • Treintje: loop in ritme van de voorste (oriënteer op gelijke armzwaai) – wisselende frequentie.
  • Loop in pasfrequentie van metronoom in zelfde (duurloop) tempo:
    • Ritme 170-180 passen per minuut
    • ritme > 180, maar ook <170 (overdrijven)
    • Loop met wisselende frequentie (overdrijf in lage en hoge frequentie)
    • Loop in treintje in ritme van metronoom; om de beurt een ander voorop.

Hardlopen met armen gestrekt boven hoofd

oefening_armen_boven_hoofd
  • Maak je lang in je heupen, span bilspieren aan en strek daarbij je armen met je handen boven je hoofd.
  • Voel de ruimte in je heupen
  • Loop rustig hard en blijf je lang maken. Variant: overgaan naar hardlopen
  • Houd uitstrekking in heupen vast en laat je armen zakken en ga verder in een hardlopen.

Kniehefloop (gebruik rompstabiliteit, bilspieren)

  • Hef knie zo ver mogelijk naar de borst
  • Strek van de andere been enkel, knie en heup tot het uiterste (heupstrekking) – dit is essentieel!
  • Neem armen in loopbeweging mee
  • Blijf na elke pas 1-2 seconden staan
  • Rustig uitvoeren over ca. 20 meter; 3x herhalen

1-benige skipping (bilspieren en transversus)

oefening_skipping

Om een goede heupstrekking aan te leren en te versterken is de 1-benige skipping met accent op uitstrekking van knie en heup van standbeen (ipv knieinzet). Let bij uitvoering van skipping op:

  • Gebruik Transversus abdominis!
  • Romphouding ligt naar voren neigend en op dezelfde positie houden
  • “Hop” alleen op bal van de voeten
  • Standbeen knie goed doorstrekken voor maximale heupstrekking
Step-Upoefening_stepup
  • Zet gehele vlakke voet met gebogen knie op een verhoging
  • Duw jezelf vanuit gebogen been omhoog tot volledige strekking (bijna overstrekking knie); zet dus niet af met achterste been
  • Hef knie van been dat op grond begon; heup- knie en enkelhoek is 90 graden
  • Neem armen mee in loopbeweging. Houd romp stil en rechtop tot heel licht naar voren hellend
  • Geheven been weer rustig laten zakken (niet te ver achter je billen plaatsen). Controleer de neerwaartse beweging vanuit het been op de verhoging. Niet neer ploffen.
  • Begin met verhoging traptrede hoogte en maak zwaarder met hoogte zoals een parkbankje; kniehoek >=90 graden)
  • Bouw op tot 3×15 herhalingen per been.

Timing afzet; onderbeen heffen


Loopbeweging op de plekoefening_timing
  • Til je voet met ontspannen enkel van de grond direct nadat de voet de grond heeft geraakt, til op tot iets onder de knieholte hoogte
  • De voet is maar heel kort aan de grond; gebruik het idee alsof je over hete kolen loopt
  • Beweeg je armen zoals bij het hardlopen
  • Blijf eerst op de plek, daarna rustige overgang naar hardlopen

Voorwaartse plank (basis rompstabiliteit)

  • Maak een voorwaartse ligsteun op de onderarmen en de tenen. Voor een lichtere variant steun op de knieeën
  • Zorg dat wervelkolom helemaal recht is (ook nek)
  • Trek geen holle rug, maar doe ook niet de billen omhoog
  • Houd ligsteun 5 tot 15 seconden vast. Uitbouwen naar 30 sec.
  • Neem 1 minuut puze en doe dit nog 2 keer
  • oefening_plank

Hoover Basic (gevorderde rompstabiliteit)

  • Ligsteun op de ellebogen en tenen. Het lichaam gestrekt.
  • Vanuit deze positie de rechterarm uitstrekken, 5 seconden vasthouden
  • Terug naar de ligsteun op deellebogen en de tenen, 5 seconden vasthouden
  • 5s per arm/been uitvoeren
  • Achtereenvolgens: linkeram-rechterbeen-linkerbeen-rechterarm en linkerbeen gelijktijdig, linkerarm en rechterbeen gelijktijdig uitstrekken
  • Na iedere vorm terug naar de beginpositie, 5 seconden vasthouden, daarna naar de volgende vorm
  • Opbouwen tot totaal tijd 1 minuut

oefening_hoover

Pelvic Drop

oefening_pelvic_drop
  • Ga zijwaarts met 1 been op een verhoging staan
  • Zorg dat de heupen horizontaal zijnen niet gedraaid naar voren of achter
  • Laat bekken van niet-stand been zakken (niet door de knie zakken). Houd romp stil en ga niet met heupen draaien.
  • En trek bekken weer op tot heupen weer horizontaal zijn
  • Wissel na 15 keer van kant

Kaatsen 2-benig (gebruik rompspanning)

oefening_kaatsen
  • Ga met voeten op schouderbreedte staan
  • Sta op de bal van de voet en houd hakke net van de grond
  • Voel dat het lichaam een basisspaning opbouwt voor balans; houd deze spanning vast
  • Maak lichte kaatsende sprongen op de bal van de voet. Hak komt niet op de grond. Eerst op de plek.
  • Het voetgrondcontact moet zeer kort zijn, een soort stuiterbaleffect. Dit kan alleen als gehele lichaam incl. benen en voeten (voorvoet licht naar neus optrekken) een basisspanning behoud tijdens de oefeningen.

Varianten:

  • Voorwaarts
  • Achterwaarts
  • Variëren in hoogte
  • Zijwaarts (maar maak er geen aansluitpas van)